Матросов А.В. волейбол

Индивидуальный план дистанционного обучения

Тренировочный микроцикл  обучения по  общеразвивающей программе

Вид спорта «Волейбол»

с 22 ноября  по 01 декабря  2021 года

Тренер-преподаватель – Матросов А.В.

Понедельник

Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

Разогрев(выполняется интенсивно):

прыжки на месте – 30псекунд

бег на месте — 30 секунд;

прыжки через скакалку — 100 раз.

Силовой блок:

отжимания классические — три подхода по 10 раз;

приседания — три подхода по 20 раз;

подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — 3 подхода по 10 раз;

планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Среда

Суставная разминка.

Разогрев.

Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

5 отжиманий;

10 подъёмов корпуса на пресс;

15 приседаний.

Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

бёрпи;

скалолаз;

приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

Растяжка.

Пятница

Суставная разминка.

Разогрев.

Силовой блок:

обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

подъём таза с опорой на стул — три подхода по 10 раз;

подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

лодочка — три подхода по 10 раз;

планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

Растяжка.

Индивидуальный план дистанционного обучения

Тренировочный микроцикл  обучения по  общеразвивающей программе

Вид спорта «Волейбол»

с 15 ноября  по 21 ноября  2021 года

Понедельник-пятница

 Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполнять по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

Разогрев (выполняется интенсивно):

прыжки— 30 секунд; прыжки через препятствие по желанию.

бег на месте — 30 секунд;

Силовой блок:

отжимания классические — один подход по 10 раз;

приседания — один подход по 10 раз;

подъём корпуса на пресс — один подход по 10 раз;.

Имитация волейбольных приемов .

верхняя передача. – не менее одного подхода по 10 раз

нижний прием –  не менее одного подхода по 10 раз

движения рук при нападающем ударе – не менее одного подхода по 10 раз.

 

Суббота.

Задание:  По желанию подготовить в электронной форме доклад или презентации на тему: о волейбольном приеме, о спортсмене, об игре волейбол, о выступлении сборной команды России на международной арене, о волейбольном клубе суперлиги России.

 

По возобновлению занятий в отделениях, воспитанники должны сдать контрольные тесты по виду спорта, результаты которых будут занесены протокол.

Составил тренер-преподаватель:                                         МатросовА.В.

Индивидуальный план дистанционного обучения

Тренировочный микроцикл  обучения по  общеразвивающей программе

Вид спорта «Волейбол»

с 8  по 14 ноября  2021 года

 

Дата
Понедельник	Разминка Разминочный бег -5-7 мин. Общеразвивающие упражнения  – 10-15 мин. Основная часть Отжимания – 3 х 10 раз Пресс – 4 х 20 раз Скакалка (или имитация) – 4 х 50 раз Цикл повторить 2 раза Работа с мячом (верхняя и нижняя приём-передача) Заключительная часть Восстановительные упражнения – 15 мин.
Среда	Разминка Разминочный бег -5-7 мин. Общеразвивающие упражнения  – 10-15 мин Основная часть Отжимания – 3 х 10 раз Пресс – 4 х 20 раз Скакалка (или имитация) – 4 х 50 раз Цикл повторить 2 раза Подтягивание Имитация нападающего удара-6 под. Заключительная часть Восстановительные упражнения – 15 мин.
Пятница	Разминка Разминочный бег -5-7 мин. Общеразвивающие упражнения  – 10-15 мин Основная часть Отжимания – 3 х 10 раз Пресс – 4 х 20 раз Прыжки на месте 20 раз Имитация блокирования ,подачи Заключительная часть Восстановительные упражнения – 15 мин.

 

Составил тренер-преподаватель:                                        А.В. Матросов.